One Rep Max (1RM)
Epley ve Brzycki formülleriyle tek tekrarlık maksimum gücünüzü tahmin eder, antrenman yüzdelerini çıkarır.
Bilgileriniz
10 tekrarın altındaki setler daha doğru sonuç verir.
Sonuç bekleniyor
Bilgilerinizi girin ve hesapla butonuna basın.
Formüller
Epley: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar / 30). Brzycki: 1RM = ağırlık × 36 / (37 − tekrar). İki formül düşük tekrarlarda birbirine çok yakın sonuç verir, tekrar sayısı arttıkça aralarındaki fark açılır.
Bu yüzden tahmin için 8 tekrarın altındaki setler tercih edilir; 12 tekrarın üzerindeki setlerde dayanıklılık devreye girdiği için sapma büyür.
Yüzdeler ne işe yarar?
Program yazarken yükler genellikle 1RM yüzdesi olarak belirlenir: güç için %85-95, hipertrofi için %65-80, dayanıklılık için %50-65 aralığı kullanılır. Tablodaki değerler bu planlamayı doğrudan yapmanızı sağlar.
Rakamlar başlangıç, plan gerisi
Bu araçlar sana bir yön verir; asıl fark kişiye özel programlama ve düzenli takiple oluşur.